L’ostéoporose est un problème de santé majeur chez les seniors, souvent associée à une carence en calcium. Il est donc crucial de comprendre et d’appliquer les recommandations en matière de calcium quotidien pour maintenir une bonne santé osseuse. Cet article aborde les quantités recommandées et les sources alimentaires pour atteindre ces objectifs, tout en mettant en lumière la nutrition adaptée aux besoins des personnes âgées.
Quelle quantité de calcium par jour pour les seniors ?
Avec l’âge, les besoins en calcium augmentent considérablement. Selon l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), les seniors, en particulier les femmes de plus de 55 ans et les personnes âgées, ont besoin d’environ 1200 mg de calcium par jour. Dans certains cas, notamment pour les personnes à risque élevé d’ostéoporose, les recommandations peuvent atteindre jusqu’à 1500 mg par jour.
Importance du calcium pour la santé osseuse
Le calcium est essentiel pour la solidité des os et des dents. Il joue également un rôle crucial dans des fonctions corporelles variées comme la contraction musculaire et la coagulation sanguine. Chez les seniors, une consommation adéquate de calcium est indispensable pour prévenir la perte osseuse liée à l’âge et réduire le risque de fractures.
Besoins spécifiques des femmes ménopausées
Les femmes ménopausées sont particulièrement concernées par les besoins accrus en calcium en raison de la diminution de l’œstrogène qui accélère la résorption osseuse. Des apports élevés en calcium aident à maintenir une densité osseuse adéquate et à prévenir l’ostéoporose, une maladie caractérisée par une fragilité excessive des os.
Moyens d’atteindre les apports recommandés
Il est essentiel d’intégrer des aliments riches en calcium dans l’alimentation quotidienne des seniors. Les produits laitiers restent les aliments les plus riches en calcium : un yaourt peut contenir environ 150 mg, et 30 g de fromage à pâte cuite comme le comté ou le parmesan peuvent en fournir jusqu’à 263 mg. Cependant, pour ceux qui ne consomment pas de produits laitiers, d’autres sources peuvent être envisagées pour compenser ces apports.
Sources alternatives de calcium pour les seniors
Pour les seniors intolérants au lactose, vegans ou simplement ceux qui n’aiment pas les produits laitiers, il est possible d’atteindre l’apport en calcium recommandé via d’autres aliments et boissons enrichis. Voici quelques alternatives intéressantes :
Les eaux minérales riches en calcium
Boire de l’eau minérale enrichie en calcium est une façon simple de consommer ce minéral. Par exemple, un litre de certaines eaux minérales peut contenir plus de 500 mg de calcium, ce qui peut significativement contribuer à l’apport journalier nécessaire.
Légumes et légumineuses
Les légumes verts, en particulier les épinards et le chou frisé, sont riches en calcium. De plus, les légumineuses telles que les haricots et les lentilles peuvent également ajouter à l’apport quotidien. Une portion de légumes verts (200g) peut apporter jusqu’à 94 mg de calcium, tandis que les légumes secs offrent environ 53 mg par portion.
Substituts et compléments alimentaires
Les céréales enrichies, les jus et les substituts de lait végétal, comme le lait d’amande ou de soja enrichi en calcium, sont d’excellentes options. Pour les seniors avec des besoins calciques supérieurs qui ont du mal à les satisfaire par l’alimentation seule, il peut être nécessaire d’envisager des suppléments de calcium, bien entendu sous avis médical pour éviter un excès qui peut entraîner d’autres problèmes de santé.
L’importance d’une alimentation équilibrée pour les seniors
Maintenir une alimentation variée et équilibrée est crucial pour les personnes âgées, non seulement pour assurer des apports adéquats en calcium, mais aussi pour prévenir la dénutrition. Voici comment structurer les repas pour répondre aux divers besoins nutritionnels :
Apports énergétiques adéquats
Les apports énergétiques pour les seniors devraient se situer entre 25 et 30 kcal par kg/jour. Ces apports doivent être adaptés en fonction du niveau d’activité physique et de l’état de santé individuel. Pour un homme de 70 kg, cela représente environ 1925 kilocalories par jour.
Importance des protéines et de la vitamine D
Les seniors ont besoin de protéines pour maintenir la masse musculaire et de la vitamine D pour aider à l’absorption du calcium. L’apport conseillé en protéines est de 1 à 1,2 g par kg/jour pour un senior bien portant, tandis que la vitamine D devrait être consommée à raison de 10 à 15 μg/jour pour ceux de 75 ans et plus. Le poisson gras, le jaune d’œuf et les produits laitiers sont de bonnes sources de vitamine D, tandis que les viandes maigres, les poissons, les œufs et les légumineuses fournissent les protéines nécessaires.
Nutrition variée et interdépendance alimentaire
Pour éviter la lassitude gustative et stimuler les papilles, il est conseillé de varier les repas et d’assurer la présence de féculents, de protéines, de fruits et légumes à chaque repas. Partager les repas en compagnie d’autrui peut également améliorer l’appétit, particulièrement chez les personnes vivant seules. Une hydratation suffisante (1 à 1,5 litre d’eau par jour) et une activité physique régulière (comme 30 minutes de marche rapide) sont aussi essentielles pour soutenir une bonne santé chez les seniors.
Maintien du plaisir et respect des préférences
Dans certains cas, une personne âgée peut ne pas avoir envie de viande ou de poisson à chaque repas. Pour diverses raisons, il est recommandé d’inclure un produit laitier au petit déjeuner, en collation et à un repas. Si l’appétit est limité, des enrichissements en protéines sous forme d’œufs ou de lait en poudre peuvent être considérés.
Intégrer ces principes dans la vie quotidienne d’un senior peut contribuer de manière significative à maintenir leur santé à long terme. En suivant ces recommandations, il devient possible non seulement d’assurer des apports suffisants en calcium mais aussi de maintenir une alimentation globale saine et équilibrée.